영양사 라라 이바라: 당근 1개, 계란 1개, 모짜렐라 치즈 40g로 만드는 지방 감소에 최적인 타코(닭가슴살 구이·샐러드 제외)

피트니스 세계에 발을 들여 체중 감량을 시도한다고 해서 지루한 접시를 먹거나 좋아하는 음식을 포기해야 하는 것은 아닙니다. 실제로 영양사 라라 이바라가 제시하는 건강하고 포만감을 주며 맛이 가득한 대안은 당근을 기본 재료로 한 타코들로, “지루한 레시피, 구운 닭고기나 싱거운 상추”에 기반한 식습관에 대한 편견을 깨뜨리려는 것입니다.

건강한 식사를 만들기 위해서는 사용하는 재료를 신중하게 고르는 것이 중요합니다. 그래서 이 레시피는 전통적인 옥수수나 밀가루 토르티야를 당근으로 만든 식물성 베이스로 대체합니다. 이 타코들은 멕시코의 전형적인 요리를 대체하려는 것이 아니라, 특정 시기에 한두 개를 먹고 싶을 때도 문제 없이 즐길 수 있습니다. 다만 지방을 줄이는 것이 목표라면 추가 칼로리를 늘리지 않고도 더 많은 영양소를 제공하는 완벽한 선택지입니다.

베이스 레시피: 재료는 단 3가지

이 타코의 반죽(베이스)을 만들려면 필요한 것은 오직 3가지만 있습니다:

Imprimir receta
고정하기

Calorías 370 kcal

재료

3 큰 당근
1 계란 가능하면 유기농.
40 그램 간 모짜렐라 치즈
취향에 맞춘 향신료: 후추류 혼합, 마늘가루, 매운 맛 한 꼬집(치폴레, 카이엔 또는 매운 파프리카)

조리 방법

베이스를 갈아내기: 당근의 껍질을 벗기고 씻은 뒤 끝부분을 잘 다듬고 그릇에 잘 간다.

계란과 치즈를 넣기: 계란을 풀어 놓고 모짜렐라 치즈와 향신료를 넣어 주세요. 모든 재료를 힘차게 섞어 주세요.

휴지 시간: 당근이 자리를 잡고 맛이 잘 어우러지도록 오븐 예열되는 동안 혼합물을 몇 분간 두고 기다립니다.

모양 만들기: 오븐을 180 °C로 예열합니다(상하 열). 베이킹 시트 위에 유산지를 깔고 반죽을 납작하고 원형 모양으로 빚어 주세요. 부서지지 않을 만큼 충분히 크고 두툼해야 하지만 바삭하게 남도록 얇고 납작해야 합니다.

굽기: 20-25분 굽습니다. 접었을 때도 잘 늘어나고 부서지지 않는 4~5장의 타코 토르티야가 나옵니다.

왜 이 조합이 지방을 줄이고 건강을 지키는 데 도움이 될까?

이 조합은 지방을 줄이고 건강을 지키는 데 도움이 되는데, 당근이 베타카로틴이 풍부하기 때문이며 이 영양소는 시력과 피부, 면역력에 특히 좋습니다. 또한 영양사 라라 이바라가 설명하듯이 이 영양소들은 “조리해서 약간의 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 훨씬 좋아진다”는 점이 달걀 노른자가 제공하는 지방과 맞물려 작동합니다. 당근을 통째로 섬유질과 함께 사용하면 소화가 더 느려져 포만감이 오래 지속되고 식후 혈당 급상승을 피할 수 있습니다. 그것이 바로 이 타코가 지방을 줄이고 건강을 지키는 데 이상적인 선택인 이유입니다. 더군다나 라라는 가족 전체가 지루함 없이 채소를 맛있고 신나게 즐길 수 있는 아주 재미있고 풍성한 방법이라고도 밝힙니다.

타코를 한 끼 식사로 완성시키려면 어떻게 채워야 할까요?

당근 베이스는 그 자체로 충분한 단백질을 제공하지 못하기에, 이를 진정으로 완전하고 포만감 있는 한 끼로 바꾸기 위해서는 질 좋은 속 재료를 더하는 것이 매우 중요합니다.

라라는 가장 먼저 생각해야 할 것이 단백질이 풍부한 일종의 고기를 추가하는 것이라고 설명합니다. 그녀의 경우 소금물에 미리 재워 향신료로 간을 한 닭가슴살을 사용하고, 부드럽게 구워 잘게 찢기 쉽도록 했습니다. 시간이 촉박한 경우에는 참치, 통조림 닭고기, 또는 품질 좋은 칠면조도 사용할 수 있다고 덧붙입니다.

또한 타코를 마무리하고 아주 촉촉하고 육즙이 풍부하게 만들기 위해, 코티지 치즈나 리코타처럼 발라 먹는 신선한 치즈 층을 얹고, 루꼴라나 시금치 같은 몇 장의 녹색 잎을 더하고, 건강한 지방을 더해 주는 아보카도나 과카몰레를 얹는 것을 권합니다.