배가 부풀어 오르는 현상은 많은 사람들에게 영향을 주는 문제이기에, 이와 관련한 상담이 전문 사이트에 자주 올라오는 것이 매우 흔하다. 이러한 불편을 끝내고 문제가 그리 심각하게 번지지 않도록 하기 위해 피트니스 루시아 아과도가 자신의 YouTube 채널을 통해 그 불편함을 해소하고 장 건강을 전반적으로 더 건강하게 유지하는 방법에 대한 조언을 담은 영상을 공유했다.
그녀의 방법은 따라하기에 꽤 간단하며, 여기에 또 하나의 핵심 요소가 있다: 섬유질이다. 다만 이것이 효과를 내게 하려면 올바르게 섭취하는 법을 알아야 한다. 그래서 전문가가 지켜야 할 단계들을 공유했고, 이를 통해 효과가 뚜렷해지고 불편함이 생기지 않도록 할 수 있다.
섬유질의 힘: 무적의 미생물군집의 열쇠
섬유질은 장을 보호하는 완벽한 식품이다. 다만 모든 섬유질이 동일한 것은 아니며 각각 우리 몸에서 서로 다른 기능을 수행한다. 루시아는 “포파이가 시금치를 먹고 힘을 얻듯이” 섬유질을 섭취하면 당신의 미생물군집도 변화한다고 말한다. “장 벽을 지키는 점액층이 형성되어 해로운 침입자로부터 장을 보호한다.”고 설명한다.
한편으로는 용해성 섬유가 있으며, 이는 액체와 섞여 일종의 젤을 만들어 소화를 느리게 하므로 포만감을 더 오래 느끼게 하고, 배고픔의 급증과 간식 욕구를 관리하는 데 아주 적합하다. 우리는 이것을 귀리, 감귤류, 콩류, 사과, 당근, 치아씨와 같은 식품에서 찾을 수 있다.
다른 쪽으로 섬유질 불용성은 음식물이 장을 더 잘 지나가도록 돕기 때문에 «변비를 없애고 규칙적으로 화장실에 가는 것»을 목표로 한다면 최적의 선택이다. 이 유형의 섬유질은 주로 전곡류, 견과류, 밀기울, 그리고 잎채소 같은 채소에서 발견된다.
복부 팽창 없이 섬유질을 섭취하는 네 가지 핵심 단계
가장 흔한 실수 중 하나는 갑자기 섬유질 섭취를 늘리는 것이다. 익숙하지 않은 상태에서 이것은 반대 효과를 낳을 수 있다: 더 많은 가스와 더 심한 팽만감. 이로 인해 많은 이들이 섬유질을 그만 두는 것이 최선이라고 생각하곤 하지만, 전문가가 경고하듯 이것은 절대 해서는 안 될 일이다. 올바르게 섬유질을 섭취하고 불필요한 가스를 피하기 위해 전문가가 제시하는 네 가지 단계를 따라야 한다.
- 먼저 용해성 섬유부터 우선 시작하기: 귀리 같은 식품은 처음에 더 잘 견디며 전곡식보다 불편함이 적다.
- 식품을 잘 준비하기: 콩류는 불려서 자주 찌고, 씨앗은 물에 충분히 불려 두고, 곡물은 평소보다 조금 더 익히는 것이 좋다. 아구아도도 처음에 무엇을 잘못했는지 고백했다: “나의 가장 큰 실수는 요거트에 치아씨드를 바로 넣기 시작한 것이었다… 핵심은 최소 8시간 물에 불려 장이 흡수할 수 있도록 하는 것이다.”
- 점진적 증가와 다양성의 체계: 작은 양(콩류 한두 스푼)으로 시작해 다양한 색상의 채소를 조금씩 도입한다. 전문가가 말하길, 접시를 무지개처럼 만들라는 것이다.
- 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 결합하기: 장 내 세균을 먹여 주는 식품들(프리바이오틱스, 즉 섬유질 자체)을, 장 건강에 도움을 주는 살아 있는 미생물(프로바이오틱스)이 포함된 발효식품과 함께 섭취한다. 루시아는 이 요령을 기억하기 쉽게 이렇게 설명한다: “프로바이오틱스는 생물(organismos)의 O로 외우고, 프리바이오틱스는 자극(stímulo)의 E로 외운다.”
장 건강을 회복하는 다섯 가지 습관
영양 섭취 외에도 전문가가 지적하는 몇 가지 습관이 있다. 이 습관들이 장이 실제로 더 건강해 보이고 따라서 자주 부풀지 않도록 하는 데 큰 도움이 된다.
적절한 수분 섭취
물 충분히 마시지 않으면 장을 덮고 있는 보호층이 약화되어 소화와 식품의 통과 속도가 느려진다. 그 결과 팽만감이 더 자주 생긴다. 아침에 일어나자마자 물 두세 잔을 마시고 항상 물병을 들고 다니는 것 같은 간단한 습관 하나가 이러한 문제를 개선하는 데 도움이 된다.
자가진단과 SNS의 미신에 주의
아과도는 병원에 가지도 않은 채 스스로 어떤 식품을 제거하는 경향에 대해 경고한다. 불내증이나 SIBO를 의심한다 해서 음식을 다 제거하는 것은 microbiota를 약화시키고 문제를 악화시킬 수 있다.
스트레스 관리와 휴식
스트레스는 코티솔을 상승시키고 장의 장벽을 손상시켜 미생물군집을 교란한다. 밤에 10~20분 정도의 이완 기술에 시간을 투자하면 신경계를 안정시키는 데 도움이 된다.
반려동물의 이점
개나 고양이와 함께 사는 것은 스트레스를 줄이고 신체 활동을 촉진하는 데 도움이 된다. 이로 인해 미생물군집 관리와 장 건강 전반에도 이로운 영향을 준다.
운동
아과도는 “장-근육 축”을 강조한다. 어떤 형태의 신체 활동이라도 장 운동이 원활하게 흐르는 데 도움이 되고, 섬유질이 더 잘 발효되도록 하며 근육 회복에 필요한 물질의 생성을 촉진한다. 하루에 최소 30분씩, 주 3회 이상 움직이는 것이 상당한 차이를 만들어낸다.
