집에서 근력 훈련을 하는 일은 겉으로 보기에는 체육관에서 하는 것보다 훨씬 덜 효과적으로 보일 때가 많다. 기계도 없고, 바닥에 디스크가 꽉 차 있는 바벨도 없으며, 공간도 그리 넓지 않을 수 있다. 그러나 훈련 방식 전체를 바꿀 수 있는 한 가지가 있다: 더 긴 훈련이 필요하지 않다. 대신 근육이 매번 조금씩 더 힘들어지도록 만드는 것이 필요하다.
오랫동안 우리는 근육을 키우는 것을 큰 무게를 들어 올리고 기계 사이에서 시간을 보내는 것과 연관지어 왔다. 그러나 근력 훈련은 훨씬 더 간단할 수 있다.
한 장의 매트, 한두 개의 덤벨, 그리고 하나의 저항 밴드만으로도 거실에서 몸 전체를 시작해 운동하기에 충분하다.
그리고 여기서 보통 간과되는 핵심이 있다: 운동을 하는 것과 진전을 이루는 것은 정확히 같은 것이 아니다.
더 많이 훈련할 필요가 없다: 근육에 조금 더 부담을 주어야 한다
몸은 적응한다. 처음에는 어렵던 것이 몇 주가 지나면 진정한 도전으로 남지 않을 수 있다. 그래서 매번 똑같은 루틴을 반복하는 것은 지속적으로 힘을 키우려 할 때 최선의 전략이 아니다.
이것은 점진적 과부하로 알려진 현상이며, 반드시 매번 더 큰 덤벨을 사야 한다는 뜻은 아니다.
반복 횟수를 늘리거나, 동작 속도를 느리게 하거나, 더 오래 자세를 유지하거나, 휴식 시간을 줄이거나, 가동 범위를 넓히거나, 한 번에 한 다리 또는 한 팔로 훈련하거나, 단순히 더 어려운 변형을 선택하는 방식으로 달성할 수 있다.
예를 들어, 일반 스쿼트가 이미 너무 쉽다면, 50~60회를 하려 하기보다는 불가리안 스쿼트로 전환하는 것이 더 흥미로울 수 있다.
그리고 이 작은 차이가 시야를 완전히 바꾼다: 결과를 얻기 위해 반드시 한 시간 동안 훈련할 필요는 없다.
15분짜리 세션도 시간이 지나 유지하는 루틴의 일부라면 의미가 있을 수 있다.
사실, 짧게 훈련하되 자주 하는 것이 긴 시간을 한 번에 몰아서 하는 것보다 훨씬 더 지속 가능할 수 있다.
거실에서 몸 전체를 운동하기 위해 할 수 있는 운동
자체 체중은 시작하기에 충분할 수 있으며, 또한 사실상 모든 주요 근육군을 겨냥해 운동할 수 있게 해준다.
다리와 엉덩이를 위해서는 역방향 런지, 데드리프트, 힙 쓰러스트, 스텝업, 불가리안 스쿼트를 활용할 수 있다. 상체 쪽은 푸시업, 로우, 가슴 프레스, 이두근 컬 같은 동작들이 가장 쉽게 도입할 수 있는 움직임들이다.
코어도 빠질 수 없다. 플랭크, 데드 버그, 서서 걷기(marches)는 복부를 강화하고 안정성을 향상시키는 데 도움이 된다.
또한 여러 부위를 동시에 작동시키고 싶다면, 스쿼트와 숄더 프레스의 조합처럼 아주 간단한 옵션이 그 움직임을 전신 운동으로 바꿔줄 수 있다.
결론은 꽤 해방감을 준다: 완벽한 루틴을 찾을 필요가 없다. 가장 좋은 루틴은 실제로 계속할 수 있는 루틴이다.
집에서 훈련할 때의 가장 흔한 실수는 웨이트와 아무 상관이 없다
아마도 집에서의 훈련에서 가장 큰 문제는 생각보다 훨씬 단순할 수 있다: 충분한 빈도로 하지를 않는 것.
월요일에 쉽게 동기를 부여하고, 지치도록 하는 세션을 마친 뒤 우리가 잘하고 있다고 믿는 경우가 많다. 문제는 그 매트가 다음 3주 동안 옷장 속에 들어가 버릴 때 찾아온다.
더 많이 땀을 흘리는 것만으로 반드시 더 큰 힘을 얻는 것도 아니다. 40~50회의 스쿼트를 편안히 할 수 있다면, 더 많은 반복을 아직 필요로 하지 않을 수 있다. 운동의 변화를 주고 난이도를 높일 때일 수 있다.
또한 자주 잊히는 다른 중요한 부분은 회복이다. 충분히 자고, 휴식하고, 가동성을 기르고 근육이 회복되도록 하는 것도 훈련의 일부다.
또한 여성의 경우, 나이가 들수록 양질의 근육량을 유지하는 것이 특별히 중요해진다. 근력 훈련은 근육을 보존하고, 강한 뼈를 유지하며, 균형을 향상시키고 신체 기능을 유지하는 데 도움을 준다.
따라서 근육을 키우는 일은 단지 미적 차원의 문제가 되어서는 안 된다. 또한 수년간 우리를 함께할 수 있는 강하고 기능적인 몸을 만드는 문제이기도 하다.
그리고 시작하는 데 가장 좋은 점은 다가오는 월요일을 기다리거나, 헬스장에 등록하거나, 반 catálogo의 운동 용품을 사야 하는 필요가 전혀 없다는 점이다. 시작하고, 꾸준함을 유지하며, 예전에 힘들던 것을 이제는 쉽게 느끼게 되었을 때 몸에 도전하는 새로운 방법을 찾기만 하면 된다.
