웨이트 트레이닝과 근력 훈련은 근육을 키우고 몸매를 가꾸기 위한 기본이지만, 많은 사람들이 모르는 점은 운동 루틴의 나머지 절반은 바로 당신이 루틴을 마친 직후 시작된다는 것입니다. 약사 마리아 카사스는 운동을 끝낸 직후가 몸이 가능한 빨리 회복되도록 준비하는 것이 가장 중요하다고 설명합니다: «일찍 회복할수록 더 빨리 자랄 것이다».
최대한의 노력을 활용하고 더 나은 결과를 얻으려면 전문가가 말하는 다섯 가지 핵심 단계를 운동을 마친 뒤에 따라야 한다고 설명합니다:
1. 운동 후 식사 계획하기
첫 번째로 중요한 단계는 운동 후에 섭취하는 음식을 신경 쓰는 것이다. 운동 중에는 몸이 많은 에너지, 탄수화물, 단백질을 소모하지만, 이것이 끝났다고 해서 곧바로 아무거나 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 실제로는 12시간 이상 아무 것도 먹지 않았다면 예외지만, 보통은 2~3시간의 여유가 있어 차분히 식사를 할 수 있다는 점이 중요하다. 이 시간대는 이른바 아나볼릭 창이 열려 근육이 영양분을 흡수하고 재건되도록 특별히 준비된 상태가 되기 때문이다.
최대한의 효과를 얻기 위해서는 접시를 탄수화물과 단백질이 함께 구성해야 한다. 탄수화물은 체중 1kg당 0,5~1그램의 양으로 에너지를 공급하고 인슐린의 분비를 돕는다. 반면에 단백질을 20~40그램 섭취하면 근육을 구축하고 성장시키는 데 필요한 힘과 능력이 몸에 생긴다.
약 500칼로리 수준의 이상적인 한 끼는 대략 익힌 파스타 100그램과 그릴에 구운 닭가슴살 140그램, 방울 토마토 200그램, 토마토 소스 100그램, 그리고 간 파마산 치즈 10그램을 위에 뿌려 먹는 구성으로 만들 수 있다.
2. 지속적인 수분 공급 유지
두 번째 단계는 수분 공급 관리와 땀으로 잃은 미네랄을 보충하는 일이다. 근육통이나 심한 근육통은 운동이 잘 되었다는 신호가 아니다. 전문가의 경고에 따르면, 그런 증상은 오히려 강도를 지나치게 높여 회복이 어려워진다는 신호일 수도 있다.
물이나 소듐(sodium), 칼륨(potassium), 마그네슘과 같은 미네랄이 부족하면 몸은 근육을 더 쉽게 만드는 데 어려움을 겪고, 경련이 생길 가능성이 더 커진다. 이를 예방하기 위해 마리아 카사스가 제안하는 아주 간단한 루틴은 다음과 같다: 시작 30분에서 1시간 전에 물 200~400밀리리터를 마시고, 운동 중에는 500~700밀리리터의 물병을 들고 조금씩 마시며, 종료 직후에도 200~400밀리리터를 섭취한다. 또한, 훈련이 특히 길거나 강도 높은 경우, 더운 환경에서의 운동이라면 마지막 물에 전해질 혼합물을 추가해 신체의 전해질 균형을 회복하는 것이 좋다.
3. 냉온 요법 적용
세 번째 단계는 냉온 요법을 현명하게 활용해 근육을 돕되 성장까지 방해하지 않는 것이다. 마리아에 따르면, 냉찜질은 추가되어도 운동 직후 바로 적용하면 안 된다. 이는 몸이 근육량을 만들기 위해 필요한 자연스러운 염증을 억제하기 때문이다. 따라서 휴식이 필요할 때를 노려 냉찜질을 하는 것이 가장 좋다. 냉찜질은 수건으로 싼 얼음 팩을 이용해 15~20분간 적용하거나, 10~15분 동안 차가운 물에 담그거나, 가정에서의 대조 샤워를 통해 찬물 1~3분과 온수 3~5분을 여러 차례 반복하여 혈액 순환을 자극하는 방법으로 할 수 있다.
반면, 열은 근육을 이완시키고 뻣뻣함을 완화하며 혈류를 개선하는 데 도움이 되지만, 역시 바로 사용해서는 안 된다. 이상적으로는 루틴으로부터 4~6시간 정도를 기다린 뒤 근육이 자연스럽게 회복되도록 한 뒤에 적용한다. 이 시기가 지나면 핫 팩이나 젤을 사용해 15~20분 간 적용하거나, 30분의 따뜻한 목욕을 하거나 10~20분의 사우나에 들어가는 것도 좋다.
4. 휴식 보장 및 회복 시간 관리
네 번째 단계는 충분한 휴식을 확보하고 각 근육이 재생될 시간을 주어 다시 훈련에 돌입하기 전에 충분히 회복하도록 하는 것이다. 마리아에 따르면 근육의 성장의 대부분은 수면 중에 일어나며, 이때 몸은 우리의 힘을 강화하는 호르몬들을 방출한다. 따라서 매일 7~9시간의 수면을 목표로 해야 한다. 또한 지나친 스트레스는 근육을 파괴하는 물질을 만들어 호르몬의 좋은 작용을 차단하므로 스트레스를 최소화하는 것이 중요하다. 또한 근육마다 회복 속도가 다르다: 작은 근육들인 팔, 종아리, 복근은 1~2일의 휴식이 필요하고, 큰 근육들인 다리, 등, 가슴은 완전한 회복을 위해 2~3일의 휴식이 필요하다.
5. 필요한 보충제 복용하기
다섯 번째 단계는 보충제의 도움을 활용하는 것으로, 기적을 기대하진 않지만 회복을 가속하고 근육의 성장을 더 빠르게 돕는 역할을 한다.
첫 번째 보충제는 크레아틴으로, 세포의 에너지를 재충전하고 노력을 마친 근육의 회복을 돕는다. 일일 복용량은 체중 1kg당 0.1그램이며, 시간이 상관없이 복용해도 효과가 축적된다.
두 번째는 페닐캡사시나로, 매운 고추의 매운맛과 비슷한 물질이다. 이는 자연스러운 진통제 역할을 하며 염증을 감소시키고 근육으로의 혈류를 더 잘 흐르게 한다.
마지막으로 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 몸이 이미 얻은 근육량이 소모되지 않도록 하는 데 도움을 준다. 이상적으로는 주요 성분(EPA와 DHA)이 최소 60%인 제품을 하루에 1~3그램 섭취하는 것이 좋다.
